Dia do Esportista: Alimentos que não podem ficar de fora da rotina de quem pratica atividades físicas


 
Desde 1993, 19 de fevereiro é a data destinada à comemoração do Dia do Esportista, criado a partir da Lei nº 8.672, conhecida como “Lei Zico”.
A data tem o objetivo de incentivar, conscientizar e homenagear a prática do esporte como meio para o desenvolvimento de uma vida mais saudável. De acordo com a nutricionista Cyntia Maureen,   o exercício físico, atrelado a uma dieta balanceada, é recomendado como forma de conquistar o equilíbrio da tão almejada qualidade de vida.

Quando adeptos de uma alimentação balanceada, os atletas e esportistas ficam mais preparados para o impacto dos exercícios físicos e apresentam menos riscos à lesões e enfermidades. “Os nutrientes fundamentais para manutenção da saúde e do rendimento esportivo são: potássio, cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitamina A, E, C e as vitaminas do complexo B, como a B6 e a B12. Tudo isso, aliado, claro, ao adequado consumo de carboidratos, proteínas e gorduras boas”, destaca.

Cyntia afirma que atletas que têm o hábito de restringir sua alimentação, ingerindo de forma insuficiente certos nutrientes ou que eliminam algum grupo de alimentos para a perda de peso sem qualquer orientação profissional, têm maior chance de uma inadequação nutricional. “O baixo consumo energético pode levá-los a uma maior propensão a doenças, dificuldade de aumentar a densidade óssea e muscular, fadiga e processo de recuperação pós-treino mais prolongado”, explica.

Sendo assim, é importante que se tenha uma dieta que forneça adequadamente os macro e micronutrientes para o corpo. Eles possuem um papel específico no organismo e devem ser consumidos em quantidades suficientes para suportar as demandas de quem pratica algum esporte.

“Cada indivíduo tem suas necessidades específicas, mas no geral, antes do exercício é necessário estabilizar o açúcar no sangue e aumentar levemente as reservas de glicogênio – formado a partir de moléculas de glicose e utilizado como reserva energética – do fígado e dos músculos. Com isso em mente, as refeições devem conter uma quantidade maior de carboidratos, moderada de proteínas e relativamente baixa de gordura”, comenta.

Para o pré-treino, a nutricionista indica a ingestão de frutas e cereais, como granola, castanhas e até mesmo pasta de amendoim: “frutas, cereais ou tubérculos antes de treinar são ótimas opções porque fornecem glicose, que é a fonte de energia muscular e cerebral”, afirma.

Durante o exercício, os estoques de glicogênio vão sendo gastos. Quando se passa uma hora de atividade, é preciso fazer a reposição de carboidrato, como forma de manter o rendimento e retardar o aparecimento da fadiga. “É interessante levar algum lanche rico em carboidratos de absorção mais rápida. Uma dica é optar por uma fruta que não tenha muita água na sua composição, como a banana, ou algum snack, suco integral ou até mel”, indica.

Assim que a atividade termina, a nutricionista explica que é preciso, além de hidratar o corpo, fornecê-lo carboidratos com um alto índice glicêmico, juntamente com proteínas. “Para evitar a fadiga ou mesmo a perda muscular, é importante manter um consumo adequado de carboidratos como batata inglesa, batata doce ou mandioquinha. Priorize também alimentos com fibras dietéticas, como cereais e leguminosas, que também são ricas em proteína vegetal, frutas e verduras. E, claro, o clássico: beber bastante água”, finaliza a especialista.

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